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失眠怎麼辦?小心吃到地雷!10種食物讓妳睡不好

根據美國調查,95%的美國成年人一生中曾經歷過某種程度的失眠,台灣本地的統計也發現,將近80%的國人曾經有睡眠困擾。

有人因為疾病、疼痛難入眠,有人被壓力壓得焦慮睡不好,但是你大概忽略了一個和生活最貼近的原因,也可能讓你夜夜輾轉反側,那是每天吃的食物。可以補充吃了會比較好睡的食物 ■含色胺酸的食物■富含維生素B群的食物■富含鈣和鎂的食物。具有安眠藥的效果,但是沒有安眠藥的副作用。 

美國退休者協會雜誌(AARP)整理了10種「睡眠殺手」的食物,若是你有睡眠障礙,不妨試試在睡前遠離這些食物。

1.  芹菜

營養學家指出,芹菜、黃瓜、西瓜、蘿蔔等食物含水量高,是天然利尿劑,睡前吃太多會增加半夜想尿尿的次數,干擾睡眠,因此建議睡前1.5小時內別吃。

2.  蕃茄

蕃茄含酪胺,這種胺基酸會觸發大腦產生興奮劑,進而影響睡眠,同樣含酪胺的食物還有茄子、醬油、紅葡萄酒等等。

3.  高脂油炸食物

加州大學睡眠紊亂研究中心主任表示,高脂和油炸食物需要較長時間才能消化,容易讓腹部不適,影響睡眠,甚至會影響某些晚上服用藥物的藥效。建議睡前3小時內別吃。

4.  酒

一般人相信睡前一杯紅酒有助入睡,但會影響深層睡眠階段的睡眠質量,建議睡前2~4小時別喝。

國外的研究發現,酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期(REM)的時間,而REM的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關,也和無法獲得充足休息的睡眠有關。另外有研究指出,一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙,在半夜醒來數次,而他們的REM都很短,深睡期也很短或幾乎沒有。簡單地說,有大量喝酒習慣的人,他們可能花很多時間在床上,但是睡眠品質卻很差。

「大家多半會認為酒精能助眠,沒錯,它是會讓你很快入睡,但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期,很難進入深睡期,所以即使睡眠時間不短,隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子,」黃玉書笑著搖頭表示,實在受不了一堆門診病人告訴她,喝酒後比較好睡的錯誤觀念。

另外,服用安眠藥的人也不宜喝酒。台北市立中醫醫院內科主任程惠政醫師說,兩者的作用加乘,可能導致睡眠時呼吸中止的危險。他進一步表示,太多的酒精會讓睡眠過度深沉,可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險。

5.  豆類食物

豆類食物會讓消化遲緩和腹脹氣,降低睡眠品質。

6.  黑巧克力

黑巧克力、熱可可和茶都有咖啡因,容易讓神經興奮而難入睡,若對咖啡因敏感的族群,下午4點半之後就別再攝取含咖啡因的食物。咖啡因會刺激神經系統,使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會減少褪黑激素(melatonin)的分泌,這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用。另外,國外研究發現,咖啡因也會抑制一種令人想睡的化學物質──腺乾B酸(adenosine)分泌,會影響能讓人獲得充份休息的深睡期。

早晨來杯咖啡或茶,或是午後喝罐可樂,也許能讓你從睡意中振奮精神,但是一些對咖啡因敏感的人,即使只是在下午喝杯熱可可,就足以讓他們在午夜時分瞪大著雙眼、輾轉難眠。就算你不會對咖啡因特別敏感,但是攝取太多的咖啡因卻會讓你發抖、易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。此外,咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所,如此一來,想睡個好覺的希望恐怕會落空。

咖啡因讓你睡不著嗎?

睡眠專家發現,不少人其實不清楚自己對咖啡因的耐受性如何,或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。如果你有失眠的困擾,而且每天喝2杯以上的咖啡,或是常在下午2點之後才沉醉咖啡香中,建議你不妨給自己來個小實驗:連續2個星期減少喝咖啡的量,或是將咖啡因完全從你的日常飲食中去除,然後觀察看看,自己是不是睡得比較好,如果答案是肯定的,那你可能必須向咖啡說再見了。

7.  糖果

吃太多糖會讓血糖快速上升,使體內分泌胰島素予以控制,讓血糖下降,血糖波動過大會讓入睡困難。建議睡前2~3小時別吃。

8.  辛辣食物

辣椒醬等辛辣食物很開胃,但睡前吃容易導致火燒心,影響睡眠。建議睡前3小時內別吃。

9.  牛肉

牛排或烤牛肉富含蛋白質和脂肪,吃下肚消化較慢,在睡覺時若身體還忙著消化食物,有害睡眠品質。建議睡前3小時別吃。

10.  花椰菜

花椰菜能延緩消化,晚餐吃花椰菜或其他十字花科植物,像是油菜、包心菜等等,容易導致腹脹氣影響睡眠,建議改在午餐食用。

以上10種容易導致失眠的食物,歸納出以下容易失眠的重點

油膩的晚餐

晚上吃得太多,或吃進一堆高脂肪的食物,會延長你的消化時間,因此導致夜裡無法好好睡一覺。

聰明的做法,是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐則吃得少一點、清淡一點,最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物,例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處,就是避免發胖。根據研究發現,每天早上攝取的熱量,最能被身體有效利用。

■產氣食物

肚子脹滿了氣,令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺,那少吃一些「產氣食物」也許有幫助。

人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素,所以在攝食這一類食物後,在小腸中不被消化,到大腸中便被腸菌分解利用,然後產生大量氣體。這些可能導致腹脹氣的「產氣食物」包括:豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味劑)的飲料及甜點等。

■辛辣的食物

辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況,進一步會干擾你的睡眠。

 

吃什麼能幫助睡眠

你已經知道什麼食物該戒除或儘量少吃了,下一步,來一點能助你好眠的食物。

■含色胺酸的食物

色胺酸(一種必須胺基酸)是天然安眠藥,它是大腦製造血清素(serotonin)的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。

色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合,及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序,順利進入大腦中,許你一個安穩的睡眠。

所以想有一夜好眠,睡眠專家建議你,睡前不妨吃點碳水化合物的食物,如蜂蜜全麥吐司或水果,「這個方法對多數人都有效,它既有像安眠藥的效果,卻沒有安眠藥的副作用,不會讓人上癮,」麻省理工學院的茱蒂絲.渥特曼博士認為。

■富含維生素B群的食物

維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,都被認為和幫助睡眠有關。

維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。

東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現,讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,一旦停止服用,失眠的問題又回來了;《睡眠》期刊中也有報告指出,維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況。

維生素B6可以幫助製造血清素,而且它和維生素B1、B2一起作用,讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步讓人睡不好,」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。

醫學上,菸鹼酸(維生素B3)常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出,菸鹼酸能延長快速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

維生素B群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

■富含鈣和鎂的食物

鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險,也可能讓你睡不好。國外的研究發現,鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。

鈣和另一種礦物質鎂併用,成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時,會失去抗壓能力。

每天固定喝2杯牛奶,鈣的攝取量就不會缺乏,不喝牛奶的人,多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了,適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。

從香蕉及堅果類中可以攝取鎂,偶爾吃點巧克力也不錯,但不要過量了。

擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生,先從「吃」出好睡眠開始,失眠的惡夢不再如影隨形。

吃出好睡眠的10大飲食原則

1.咖啡一天不超過2杯,且避免在下午4點之後飲用。

2.每天飲酒不超過2杯,而且不要在上床前2小時內喝酒。

3.晚餐不要吃太多,建議吃一些含蛋白質的食物,可以避免半夜太飢餓而醒來。

4.中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物,並細嚼慢嚥,避免邊吃邊說話,吞入過多空氣。

5.晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。

6.不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。

「一些常餓得醒過來,或是習慣在半夜起來尋覓食物的人,往往是一天中攝取熱量太低所致,」紐約聖路克醫院睡眠障礙中心的執行長蓋瑞.薩密特博士表示。

如果你正在節食減肥,又常在半夜餓醒,不妨在晚餐中攝取蛋白質豐富的食物,或是睡前吃一些低熱量的點心,能幫助改善睡眠中斷的情況。

7.睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠,例如1份水果加上全麥餅乾,熱量控制在200∼300卡之間。

8.如果高碳水化合物的食物對你不管用,不妨試一試老祖母的偏方,喝杯溫牛奶。

9.平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。如果要服用補充劑,請事先詢問醫師或營養師的建議。

10.「晚餐及睡前少吃富含酪胺(tyramine)的食物,像熱狗、培根、巧克力及乳酪等,」台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜說,因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌,使大腦神經亢奮,令人活力十足,這下想睡也很難。

 

參考資料來源

1.聯合新聞網.10種食物是睡眠殺手,吃太多「失眠」找上妳。

2.康健雜誌.哪些食物偷走你的睡眠VS吃甚麼能讓妳一夜好好睡

 

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