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15分鐘早餐狂想曲 天然食物完全守則-麥片輕鬆料理 

縱然要吃多種食物,想要健康且一天活力充沛,即使活到老都能身強力壯,採用天然超級食物,那就是四大類

蔬菜Vegetables、水果Fruits、穀物類Grains、蛋白質Protein

 

日期:08.29.2018

今日菜單:

  • 麥片 +堅果(如:黑芝麻 小麥胚芽 奇亞子 亞麻仁 啤酒酵母 亞麻仁) +果乾 (蔓越莓 枸杞)
  • 燙地瓜葉或青菜
  • 綜合水果盤:木瓜 奇異果 火龍果 酪梨
  • 白水煮蛋

 

準備要點:

>麥片

  • 購買注意看成分說明,除了添加糖,還有果乾含有的"天然糖分"。 雖然適量攝取果乾是沒問題的,果乾含糖量可能非常高
  • 快熟麥片也需要煮,只是煮的時間更短,煮只需5-6分鐘,或微波爐加熱2-3分鐘,也可用大同電鍋更方便。

>黑豆漿

  • 前一天先準備好 一早起床插電按下開關 快則一分鐘搞定,慢則兩分鐘

>滾水燙青菜 小撇步

  •  先切再燙,烹調更簡單!
  •  綠花椰菜或是豌豆等蔬菜,的確加鹽汆燙
  •  淋上好油:如橄欖油、亞麻仁油、酪梨油等 可加上柴魚片增加香氣
 

 

前5大高熱量水果 均衡少量食用

Tips:水果熱量很高 勿撞地雷

前5大高熱量水果(每100克):

  1. 榴槤(136大卡)

  2. 釋迦(103大卡)

  3. 香蕉(84大卡):約1根中型香蕉

  4. 櫻桃(74大卡):約12顆櫻桃

  5. 龍眼(72大卡)

減重需求與患有糖尿病的人要注意血糖:

低GI飲食:早期「GI值/升糖指數」用於糖尿病患者,低GI食物大多膳食纖維含量較高、可避免血糖快速上升、較不容易有飢餓感,可幫助糖尿病患者血糖控制現在被廣泛運用於健康飲食推廣及減重方面。

 

指數55以下稱為低升糖食物,中高升糖指數 GI值>55

 

低GI值水果:青香蕉(未全熟)、小番茄、蘋果、芭樂、柳橙、橘子、木瓜、櫻桃、梨子、李子、葡萄柚、奇異果、草莓

 

中高GI值的水果:黃香蕉(過熟)、香瓜、鳳梨、葡萄、 哈密瓜、西瓜、芒果、荔枝、龍眼、 水蜜桃、釋迦、酪梨

 

若攝取大量高GI食物,除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡、容易增加飢餓感、增加進食量,也會促進胰島素分泌,促進體脂肪形成。平日飲食建議均衡低GI(升糖)飲食為基準。

升糖指數(Glycemic index)指的是攝取食物後,影響血糖上升的快慢速度,食物的GI值越高,代表血糖上升的速度越快,若指數55以下稱為低升糖食物,56~69為中升糖指數,超過70為高升糖指數食物。

 

高GI指數食物像是(精緻食物)蛋糕、麵包、白米、果汁等;低GI指數食物(含醣量低、膳食纖維含量高)像是綠色葉菜類、芭樂、大蕃茄等。

但也須注意並非低GI的食物就可以無限量攝取,也是必須注意食物的營養密度及一天攝取總量,像是黑巧克力、奶油也是屬於低GI食物,但攝取過量無形當中也會攝取過多的熱量喔!

 

資料來源:

1.衛生署食藥署食品營養成分表

2.馬偕醫院健康資訊

 

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